Oblíbené cvičení

Ahoj všichni,
vítám Vás v novém roce a nezačnu jinak než cvičením. Tento článek jsem si totiž hned po Vánocích napsala – bohužel jen rukou do diáře, a celý týden mi trvalo než jsem jej postupně “zdigitalizovala”. Prostě o prázdninách jsou jiné priority a když mám doma celou rodinu, tak jde psaní víte kam. Nicméně mám hotovo :-).

Moje oblíbené cvičení
Nechci tu psát nějaký seznam “osvědčených cviků na ploché břicho” nebo “když budete tohle cvičit, zaručeně zhubnete”… to vůbec ne. Samy určitě víte, že cvičení a jídlo musí jít ruku v ruce a že je to hlavně o životosprávě. Ano, do zdravého životního stylu patří i cvičení a když je to pro vás vhodné cvičení, tak vám pomůže, když budete cvičit pro vás nevhodné cviky, tak si ublížíte a efekt to mít nebude. To jen tak na okraj.
Také bych ráda zmínila, že nejsem žádný fitness trenér ani výživový poradce. Ale už mám něco odcvičeno a se svým tělem si rozumím, tak mám pocit, že jsem si našla to, co mi teď aktuálně dobře funguje. Pozor, funguje to u mě, není nikde zaručeno, že se moje oblíbené cviky budou líbit i vám.
Jednotlivé cviky jsou posbírané z různých cvičení, na která jsem chodila, od trenérů, se kterými jsem cvičila, a jsou postupně upravené. Snažila jsem se je popsat jak nejlépe umím, ale bohužel ani sebelepší popis vám nenahradí cvičení s trenérem. Proto to berte spíš jako inspiraci než nějaký zaručený zdravotní návod. Každý totiž cviky provádí jinak, u někoho se musí hlídat záda, u druhého dýchání, je to hodně individuální.

Udělala jsem si 4 základní kategorie cvičení a přidala k nim zahřátí a protáhnutí před a po cvičení. Podle času, který na cvičení mám cvičím buď z každé kategorie jeden nebo více cviků. Někdy mám pocit, že bych potřebovala cvičit víc záda, jindy zase nohy nebo CORE. Vše podle aktuální nálady. A také podle menstruačního cyklu – v prvních dvou dnech necvičím vůbec, snažím se odpočívat. Až většinou od třetího dne cítím více energie a už mohu cvičit i CORE a pánevní dno. Proto jsem také do finálního rozpisu udělala 28 dní – vaše tělo totiž jede podle vašeho cyklu a ne podle dnů v kalendáři.
Pojďte se tedy se mnou podívat na pár základních cviků, které ráda cvičím.

Protáhnutí
1. Protáhnutí krku – turecký sed, vzpřímený sed, překřížit ruce na temeni a lehkým tlakem předklonit bradu k hrudníku, pak ruku na protilehlé ucho a úklon za rukou, vystřídat ruce, úklon na druhou stranu.
2. Protáhnutí trupu – turecký sed, pravá ruka se položí kousek od těla, úklon za levou rukou, která je natažená nad ucho a dál. Obě sedací kosti jsou na zemi. Pak na druhou stranu.
3. Chůze po zadku – vzpřímený sed s nataženými nohami a pohybem pánve se šouráte vpřed a vzad. Není to kolébání celého těla. Tento cvik vám rozpohybuje pánev.
4. Pozdrav slunci – klasické dynamické protažení. Cvičím většinou 2-3x po sobě.

Zahřátí
1. Skákání panáků – nohy skáčou od sebe a k sobě, ruce do vzpažení nebo podél těla – když jdou nohy od sebe, jedou ruce nahoru.
2. Sprint na místě – lze obměnit i sprintem s vysokým zvedáním kolen
3. Zakopávání, švihadlo, stepper, rotoped… cokoliv, co máte po ruce a rozpumpuje vás.
Snažím se vydržet alespoň 3 minuty, přitom střídám panáky se sprintem a zakopáváním – např. série po 20 opakováních nebo po 30 vteřinách.

CORE + břicho
Moje nejoblíbenější kategorie cvičení. Pro mě osobně asi nejdůležitější. Díky CORE cvičení mě přestala bolet bederní páteř, myslím, že břicho mám taky v pohodě i po dvou porodech.  Alespoň jeden cvik si dám každý den (kromě začátku cyklu). Budu se snažit cviky podrobně popsat, i když nejlepší je, když vás při cvičení někdo hlídá.
1. Leh na zádech – s pokrčenými nohami na šířku pánve, ruce volně podél těla, pod hlavou je složený ručník. Nádech je do bederní páteře a zadní části spodních žeber, která se tím přitisknou k podložce, výdech jde od spodních žeber přes ještě více zpevněné břicho dolů. Hrudník se nezvedá, nedýcháte do břicha aby se vám vyklenulo dopředu. Břicho je zpevněné a dýcháte do podložky, při výdechu vzduch vytlačíte od spodních žeber směrem dolů.
2. Leh na zádech se zvedáním nohy – to samé jako předchozí cvik, jen při nádechu lze pak přidat náznak nebo úplné zvednutí nohy, při výdechu se noha položí. Pánev ani hrudník se nehýbou.
3. Leh na břichu – složené ruce pod hlavou, pod stydkou kostí může být malý overball, kostrč se tahá jakoby do dálky a chce na konci obejmout míč směrem dolů. Nohy a hýžďové svaly jsou povolené. Břicho je zpevněné a znovu se nadechujete do bederní páteře a vydechujete od spodních žeber směrem dolů k ještě většímu zpevnění břicha.
4. Prkno na předloktí – ruce jsou opřené o malíkovou hranu s lehkým pomyslným nadlehčením loktů, nepropadá se hrudník mezi lopatkami, hrudní kost se tlačí nahoru mezi lopatky, držet zpevněné břicho, rovná záda. Výdrž.
5. Boční prkno – opěra o jeden loket, nohy natažené na sobě, horní ruka natažená ke stropu. Zpevněné tělo, nepodsazovat pánev, neprohýbat se v boku. Je dobré cvičit před zrcadlem. Výdrž.
6. Leh na boku – loket pod hlavou, druhá ruka opřená před hrudníkem, tělo v rovině – ucho, rameno, kyčel, kotník. Pod pasem by měla být mezera, pánev kolmo k podložce, nepodsazovat pánev. Horní sedací hrbol tlačit pomyslně dozadu. Obě nohy natažené lehce nad zemí. Pohyb chodidel dopředu a dozadu, výdrž v natažení.
7. Kočka – ruce pod rameny, prsty směřují vpřed, lokty lehce pokrčené. Kolena pod kyčlemi, na šířku boků. Zpevnění břicha, neprohýbat záda, kostrč  a hlavu protahovat do dálky jako kdyby vás natahovali. Ve zpevnění natáhnout pravou ruku a levou nohu – tělo se nehne z místa, pak vystřídat strany. Několik opakování na každou stranu.

Ruce
1. Kliky – výchozí pozice kočky, zpevněné břicho, které podpírá záda, hrudní kost se tlačí nahoru ke stropu, nepropadají se lopatky. Jde jen o malý pohyb dolů, kdy se snížíte v loktech, ale pořád tlačíte hrudník nahoru. V momentě, kdy cítíte, že se vám propadl hrudník, začněte znovu. Několik opakování.
2. Tricepsy – opřete se vzadu rukama o židli a zvedejte se o pár cm nahoru – nohy jen podpírají, nezvedají tělo, záda jsou rovná, co nejblíž židli. Pohyb je nahoru a dolů, není to klouzačka dopředu. Několik opakování.
3. Ve squatu rozpažit s dlaněmi od sebe, prsty směřují dolů. Hlídat si zpevněné břicho. Ruce vydrží v pozici. Pak změna, prsty otočit za sebe. Ruce roztáhnout nahoru šikmo do stran a dlaně pořád otočené od sebe, prsty směřují dolů, výdrž.

Nohy
1. Squaty – s malým míčkem mezi koleny, aby se kolena nehýbala a byla ve stejné pozici. Kolena nesmí jít přes prsty, břicho je zpevněné, při podřepu podpírá záda. Ruce jdou volně k obličeji při podřepu, při vstávání jdou vedle těla. Rovná záda. Několik opakování.
2. Výpady – pravá noha ve předu, koleno nejde přes prsty, levá noha od kyčlí kolmo dolů k podložce, opřená o špičku vzadu. Jde o malý pohyb přímo vzhůru, rameno, kyčel a spodní koleno jsou v jedné linii. Několik opakování.
3. Zanožování v kočce – výchozí pozice v kleku na čtyřech, rovná záda, natažená noha vzadu se zvedá, ale nesmí se prohýbat páteř. Stále zpevněný střed těla. Zvedá se natažená noha nebo se může noha pokrčit a pak se tahá pata jakoby ke stropu. Několik opakování na každou nohu.
4. Unožování – výchozí pozice kočky, jen pokrčená noha se zvedá do boku. (Pozice psa?) Neprohýbat záda, hlídat zpevněný střed těla. Několik opakování na každou nohu.

Záda
Tady mám cviky hlavně na mezilopatkové svaly, které mě dříve při sedavém zaměstnání hodně trápily.
1. Svícen – leh na břichu, hlava opřená o čelo, ruce jsou ohnuté v loktech a směřují nahoru, opřené o malíkovou hranu. Lehký pohyb předloktí směrem nahoru – zvedání dlaní o pár cm nahoru. Několik opakování.
2. Rotace v kočce – z výchozí pozice kočky se pravá ruka vytáhne ke stropu, otevřete hrudník a opíráte se o levou, kolena stále na zemi. Pak pravou ruku protáhnete mezi levou a tělem do dálky, opřete se pravým ramenem o zem. Levá ruka se odlepí od země a protáhne se ke stropu – hrudník se otevře na druhou stranu. Nakonec se zase opřete o levou ruku a pravá jde přes otevření hrudníku znovu ke stropu. To samé na druhou ruku. Několik opakování.
3. Lopatkový klik – výchozí pozice kočky, pohyb je jen v ramenou – hrudník klesá k podložce o pár centimetrů a pak vytlačíte hrudník nahoru ke stropu. Držet rovná záda a zpevněné břicho. Několik opakování.
4. Mezilopatkové svaly – klek na zemi, ruce jsou opřené o lokty, hrudník se nepropadá, hrudní kost se snažíte protlačit ke stropu, zpevněné břicho, rovná záda. Ruce opíráte o lokty a dlaně směřují vzhůru, prsty míří rovně. Ruce roztáhnete do stran – do písmene V, lehce kmitáte a v krajní pozici je výdrž.

Protáhnutí po cvičení
1. Pozdrav slunci – 2x
2. Rotace v sedě – pravá noha natažená, levá položí chodidlo z pravé strany vedle kolene, pravá ruka se opře natažená z levé strany vedle levého kolene, levá ruka se opře za zády, otočíte hlavu co nejvíce doleva. Není to tak složité jak to popisuji :-D. Výdrž, prodýchat a rotace na druhou stranu.
3. Rotace v leže – leh na zádech, ruce rozpažené, nohy pokrčené na šířku boků. Opřít nohy na jednu stranu, ramena pořád zůstávají na podložce, pak otočit nohy na druhou stranu a prodýchat.

28 dní
Všechna cvičení jsem rozepsala do rozvrhu na 28 dní, tak je můžete zkusit, jestli se vám bude chtít :-). Před každým cvičením je protažení a zahřátí, následují cviky, jejichž popis je tady ve článku a na konci si dejte také závěrečné protažení. V kažém týdnu je jeden den klidu a jeden den kardio cvičení, kdy by se mělo jít běhat nebo na rotoped nebo si dejte svižnou chůzi s kočárkem. Minimálně hodinu v kuse. Rozpis najdete na skenu níže a detaily každého dne budu postupně dávat na Instagram. Kdo do toho půjde se mnou? 🙂

Mějte se krásně a ať je vám dobře. Pa, Pavla

6 komentářů: „Oblíbené cvičení

  1. Pavlo, to je super. Cvičím dlouhodobě Jillian Michaels, ale po třetím těhotenství a porodu potřebuju dát dohromady “základ”. Rozhodně jdu na to! díky! K běhání obden tohle bude to pravé 🙂
    Jitka

  2. Milá Pavli, asi koukám blbě, nebo tu mám nějakého šotka, ale zmizel mi scan toho celkového rozpisu cvičení. Ještě včera jsem ho tu viděla, ale neuložila. A dnes tu není. Mohla bys mi ho prosím poslat na mail hudeckova.a@gmail.com. Moc děkuji Andrea

  3. Já jsem te´d právě začala se zdravým životním stylem a zatím se v tom trochu plácám. Jezdím na orbitreku a tak 1 až 2x týdně si najdu nějaké video na youtube a cvičím podle něj.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *